Da un estratto del libro “Cucina Botanica - vegetale, buona e consapevole”. La parte teorica del libro è scritta in collaborazione con la D.ssa Silvia Goggi
Una delle domande più frequenti: “Ma come fai ad assumere abbastanza proteine?”. Le proteine sono diventate, negli ultimi decenni, una vera e propria ossessione. Sono importanti, è vero, ma col passare del tempo sono diventate un nutriente che sembra impossibile assumere a sufficienza, a meno di consumare una quantità elevata di prodotti di origine animale ogni giorno. Quando, nell’Ottocento, la biochimica nascente scoprì gli amminoacidi e le proteine, nacque anche il concetto di “proteine nobili”. La conseguenza deleteria fu quella di bollare i cibi vegetali come alimenti carenti, incompleti e in qualche modo inferiori.
Ma perché alcuni cibi sarebbero “nobili” e altri no?
Un breve ripasso sugli amminoacidi
Le proteine sono costituite da lunghe catene di amminoacidi, ripiegate e avvolte più volte su loro stesse. Lo scheletro di tutte le nostre cellule, dei nostri tessuti e dei nostri organi è formato proprio da loro, le proteine. Sappiamo che, di tutti gli amminoacidi esistenti, sono venti quelli che fanno parte delle proteine. Di questi, il nostro fegato è in grado di sintetizzarne dodici, quelli detti “non essenziali”. Gli altri otto sono gli amminoacidi “essenziali”, quelli che non produciamo e dobbiamo ricercare obbligatoriamente nel cibo. Nelle proteine di origine animale gli amminoacidi essenziali si trovano in proporzioni simili a quelle delle proteine umane: da qui nasce l’idea che le proteine animali siano superiori alle altre.
Questo avviene grazie all’aiuto dei batteri azoto-fissatori.
Complete o incomplete?
Chi evita o limita drasticamente i prodotti di origine animale, quindi, non fa altro che andare direttamente alla fonte: nelle piante si trovano tutti gli amminoacidi essenziali, e non potrebbe essere altrimenti, dato che sono proprio i vegetali a sintetizzarli. Con il termine “proteine incomplete” si indica solamente che uno o più amminoacidi essenziali, in una proteina vegetale, sono contenuti in proporzioni inferiori rispetto a quelle dell’albumina, una proteina estratta dall’albume dell’uomo, presa come riferimento. Le proteine animali sono dette "complete" o "nobili" proprio perché si avvicinano alla composizione di amminoacidi dell’albume, ma questo non significa che le altre proteine siano per forza inferiori. Combinando più vegetali tra loro, infatti, riusciamo tranquillamente a raggiungere livelli sufficienti di tutti gli amminoacidi senza che sia necessario mangiare carne o altri prodotti di derivazione animale. Se si valutasse la qualità di un alimento ricco di proteine per il suo impatto sull’ambiente e sulla nostra salute, la situazione sarebbe completamente ribaltata e il titolo di proteine nobili se lo guadagnerebbero sicuramente quelle vegetali.
Come assumere abbastanza proteine vegetali, quindi?
Possiamo stare tranquilli: non dobbiamo fare calcoli tutti i giorni per capire se ne abbiamo assunte a sufficienza, basta mangiare una varietà di vegetali diversi. I legumi e i loro derivati contribuiscono al raggiungimento della maggior parte del fabbisogno proteico quotidiano, ma anche i cereali e i loro derivati, la frutta secca, i semi oleosi e le verdure (specialmente di colore verde) forniscono un apporto da tenere in considerazione. Se la nostra alimentazione è varia e comprensiva di legumi, verdure e cereali, e al contempo soddisfa il nostro fabbisogno calorico, stiamo quasi sicuramente assumendo proteine a sufficienza: non c’è bisogno di una calcolatrice. Oltretutto, non solo assumeremo proteine a sufficienza, ma, contrariamente a quanto accade con il consumo di proteine di origine animale (che sono per forza di cose accompagnate da grassi saturi, colesterolo e ferro EME), questo non costituirà una minaccia per la nostra salute, e anche un eventuale eccesso proteico non creerà alcun problema. Nel caso, faremo il pieno di fibra, antiossidanti e sostanze fitochimiche protettive.
Senza la carne si possono avere carenze proteiche?
La carenza di proteine in chi segue un’alimentazione vegetale è uno dei luoghi comuni più diffusi e infondati. La verità è che, se soddisfiamo il fabbisogno calorico del nostro corpo nell’arco della giornata, quasi certamente sarà soddisfatto anche quello proteico. Cereali, legumi, frutta secca, semi contengono proteine. Se ci nutriamo in maniera varia ed equilibrata possiamo tranquillamente soddisfare la nostra necessità di proteine, anche senza mangiare carne.
Fonti vegetali di proteine (per 100 g)
- Soia secca 36.9 g
- Pinoli 31.9 g
- Arachidi 29 g
- Fave secche 27.2 g
- Fagioli secchi 23.4 g
- Lenticchie secche 22.7 g
- Piselli secchi 21.7 g
- Ceci secchi 20.9 g
- Farro integrale 15.1 g
