Cosa sappiamo veramente del rapporto tra alimentazione e salute?
Una delle domande che ci si pone più di frequente riguardo all’alimentazione è: “Se questo fa male, quest’altro anche, quest’altro ancora… allora cosa posso mangiare?” Niente di più sensato. Ogni giorno, infatti, vengono pubblicati studi e ricerche che dimostrano il collegamento diretto tra tale ingrediente e tale malattia, tra il consumo esagerato di un cibo e l’aumento della possibilità di avere problemi di salute e così via. Quindi, come possiamo sopravvivere e seguire la giusta strada in questo mare di informazioni? Cosa mangiare se, alla propria salute, ci si tiene? La mia risposta ha una versione lunga e una versione corta. Per quella corta, guardate l'elenco puntato in fondo. Per quella lunga, leggete tutto l'articolo e, se volete anche farmi sapere cosa ne pensate, ne sarò molto felice.
Attualmente, l'alimentazione del mondo occidentale è composta in gran parte da carni, farine raffinate, oli, zuccheri. È economica, e molti alimenti vengono processati industrialmente per avere un sapore migliore. Si mangiano pochi frutti, verdure, cereali integrali, un tempo principali componenti della dieta mediterranea (affiancate da poco pesce, pochissima carne e latticini). Ora la situazione è ribaltata: cereali integrali, frutta e verdura appaiono meno spesso sulla tavola, rimpiazzati da alimenti confezionati, raffinati, o dai pasti riscaldabili in 2 minuti.
Come esseri umani, abbiamo un istinto che ci porta ad amare zuccheri, sale e grassi. Ne siamo seriamente dipendenti, siamo disegnati biologicamente per desiderare cibo ipercalorico, con livelli molto alti di zucchero, grasso e sale. Questo succede perché questi ingredienti ci hanno tenuti in vita durante tutta la storia dell'umanità, quando tra le masse regnava la povertà e il cibo (poco) doveva nutrire tanto, quando bisognava combattere per guadagnarsi il pasto e quando c’erano le carestie. Oggi, al contrario, il cibo è abbondante e accessibile quasi a tutti, e ovviamente consumiamo più cibi processati che mai. Proprio quelli che contengono tanto sale, zucchero, grassi. Ma un fattore è certo: le persone che mangiano cibo processato sono quelle che hanno maggiori problemi di salute.
Voi direte: abbiamo capito che le patatine fanno male. Ma cosa si trova nel resto del cibo processato, non da fast food, che fa ammalare la gente? Facciamo un salto indietro, e un'analisi sull'influenzabilità della mente umana.
Cereali integrali
Il pane è un alimento che viene preparato da millenni. Originariamente, però, conteneva la crusca e il seme del grano, che lo rendevano più scuro e difficile da masticare.
Quando fu inventato il pane bianco, bello, puro e morbido, rimase per lungo tempo un cibo per l’élite: era infatti molto caro da produrre. La situazione rimase tale fino al Diciannovesimo secolo, quando furono inventate tecniche di produzione che consentirono di diffonderlo alla massa. Ma il seme e la crusca che venivano tolti erano proprio le parti migliori per noi, piene di vitamine, fibre e qualche proteina. La parte bianca è fatta di carboidrati, ovvero zuccheri. Il nostro corpo li adora, ma sono poveri, non ci danno niente se non energia da bruciare. Quando queste farine vennero diffuse e il pane bianco fu accessibile anche alle masse, nel Diciannovesimo secolo, molta gente iniziò ad ammalarsi. Spesso, ad ammalarsi erano i poveri, che di pane ne mangiavano moltissimo. La causa fu poco chiara fino a cento anni dopo: era mancanza di vitamine. Proprio quelle contenute nella parte di grano che veniva scartata.
Quando si scoprì che assumendo vitamine queste persone guarivano, iniziò un bombardamento mediatico e soprattutto dell’industria alimentare, che ancora oggi propone comunemente cibi raffinati ma arricchiti con supplementi vitaminici.
Purtroppo fatichiamo a capire che le vitamine che vengono inserite negli alimenti sono le stesse che vengono tolte quando l’alimento viene raffinato.
Un esempio perfetto è il pane a fette, che altro non è se non un ammasso di prodotti chimici, farina raffinata e supplementi. E zucchero. E conservanti.
Lo zucchero è contenuto oggi in alimenti che non sono mai stati zuccherati prima, come pane confezionato e condimenti di qualsiasi tipo. Non solo ha molte calorie, ma la sua assunzione causa dei mutamenti metabolici: riempire il nostro corpo di glucosio innesca il rilascio di insulina nel sangue. L’insulina è un ormone importantissimo, necessario per la vita, in grado di regolare la quantità di zucchero nel sangue e di conseguenza nelle cellule del corpo. Un’alimentazione scorretta, ricca di zuccheri e grassi, può portare a una disfunzione in cui il nostro corpo non è più in grado di gestire da solo la quantità di insulina, il famoso diabete.
Oggi, le persone che soffrono di più per questa epidemia di diabete nel mondo sono paradossalmente i poveri e le minoranze. Per esempio, nella popolazione americana, i latinos e gli afroamericani (i quali appartengono, statisticamente, a una classe sociale più povera) hanno una percentuale di diabete doppia rispetto ai bianchi. Questo non è dovuto ai geni, ma alla dieta. Il marketing delle catene di fast food e dei prodotti a bassissimo costo funziona molto bene su queste persone, che mangiano spesso fuori casa a basso prezzo e acquistano prodotti tanto economici quanto poco raccomandabili. Purtroppo questo è dovuto alla mancanza di istruzione ed educazione alimentare nelle scuole, oltre che alla scarsa circolazione di informazioni sull'importanza di una dieta sana.
Diminuire carne e latte
Ancel Keys, un medico americano che aveva viaggiato per il mondo per capire le cause delle malattie di cuore, si recò a Napoli nel 1952 perché era venuto a sapere che la classe povera e lavoratrice godeva di ottima salute, in confronto alla classe benestante. Durante il suo soggiorno studiò l’alimentazione di entrambe le classi, per paragonarle. I ricchi adoravano la carne e le salse con cui la accompagnavano, i poveri mangiavano molta pasta, frutta e verdura: non potevano permettersi la carne e i grassi condimenti della classe abbiente. Scoprì quindi, dopo innumerevoli test, che la causa delle malattie di cuore della classe benestante era il grasso. Il colesterolo, che i ricchi assumevano tramite i grassi saturi di carne, latte, formaggi, burro.
Dunque, negli anni Cinquanta un medico aveva già capito che carne e latticini non erano compatibili con la salute umana. Ma non aveva evidenza sufficiente a dimostrare la causalità di questi alimenti sulle malattie di cuore. Però, iniziò a consigliare alla gente di non mangiarne.
Negli anni Settanta il governo americano discusse le teorie di Keys. Sulla base delle sue ricerche, nei “Dietary Goals of the United States” si consigliò di diminuire l’assunzione di carne. Ma i produttori fecero molte rivolte. Così il il congresso per la nutrizione, guidato da George McGovern, dovette riscrivere quelle righe: “Si consiglia di scegliere carni, pollame e pesci che riducano l’assunzione di grassi saturi”. Qui il rischio diventa il grasso saturo, qualcosa che nessuno vede e riconosce, per cui è chiaro che la nuova frase ebbe un impatto decisamente diverso rispetto alla prima.
Per l’industria alimentare questa fu una nuova opportunità da sfruttare: nuovi prodotti con pochissimi grassi saturi, o addirittura senza grassi. Anche senza grassi buoni. Divenne uno strumento di marketing potentissimo, la gente era più felice di acquistare alimenti senza grassi, e lo è ancora oggi. Quello che non si sa, però, è che questi cibi contengono più zuccheri, perché in qualche modo il prodotto deve conservare la sua identità. Il sapore del prodotto deve essere preservato, con o senza grassi, e quindi come si fa? Ciò che si toglie da una parte va aggiunto dall'altra. A un minore apporto di grassi, quasi certamente corrisponde un aumento dello zucchero.
Inoltre, l’industria alimentare aiutò nel passaggio da burro a margarina. Fatta di oli vegetali, per renderla solida è necessario che questi vengano idrogenati. Questo significa aggiungere idrogeno negli oli, sotto una determinata temperatura e pressione. Questo processo modifica alcuni dei grassi polinsaturi, facendoli diventare grassi trans.
Si scoprì che molti prodotti trattati con margarina vegetale, e quindi con grassi trans, risultavano meno cari e restavano freschi più a lungo. Gli oli vegetali divennero quindi popolari nelle ricette di dolci e di alimenti fritti. Divennero l’alternativa meno cara e più salutare del burro, apparentemente. Ma negli anni Novanta si scoprì che non erano per niente sani. Fu dimostrato che portavano agli attacchi di cuore e a malattie cardiache molto più di quanto fosse stato dimostrato per il burro.
Quindi, riassumendo, il processo fu il seguente: il burro fu dichiarato un alimento potenzialmente poco salutare, che poteva causare malattie. Venne allora sostituito con margarine e oli vegetali idrogenati che, questi per certo, causano malattie. Alla fine, qualsiasi grasso al giorno d’oggi viene visto come malvagio e ci sono persone che pensano sia sano seguire una dieta senza grassi. Peccato che moriremmo. Anzi no, il nostro corpo è talmente perfetto che riuscirebbe a ricavare grassi in altro modo, producendoli da solo, ma questo è un altro discorso. I grassi sani fanno bene, punto.
La campagna contro i grassi (presi in generale) è basata su scarsissima evidenza scientifica e ha causato enormi conseguenze sulla salute. La gente ha iniziato a sostituirli con più carboidrati e zuccheri, cause concorrenti all’aumento di peso e all’obesità, fino al diabete.
Il problema è che tendiamo a concentrarci su uno o pochi alimenti, considerandoli malvagi, e cerchiamo di compensare in modo completamente inconsapevole. Una dieta salutare è fatta di molto più di un alimento o una componente.
La carne rossa è associata a un maggiore rischio di malattie di cuore, infarto e diversi tipi di cancro.
Il TMAO è una molecola contenuta nel sangue, che ci può dare un’indicazione del rischio a cui siamo sottoposti: essa è fortemente collegata allo sviluppo di malattie cardiache.
La carne rossa contiene una sostanza chiamata carnitina. I batteri del nostro intestino mangiano questa carnitina e la trasformano in TMAO. Si è scoperto che più TMAO è contenuta nel nostro sangue, più siamo a rischio di malattie cardiache. In altre parole, alti livelli di TMAO significano colesterolo, bassi livelli significano minori rischi di incorrere in malattie cardiache. Inoltre, lo studio EPIC (European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition, condotto anche dall'oncologo italiano Franco Berrino) è riuscito a dimostrare come le proteine concorrono nell'aumento di peso e conseguentemente nel rischio di sviluppare malattie. “Ci aspettavamo di trovare – scrive Franco Berrino nel suo libro Il cibo dell’uomo – che coloro che mangiavano più grassi sarebbero ingrassati di più; e invece no, ingrassava di più chi mangiava proteine. Mediamente le proteine costituiscono il 15-16% delle calorie totali che mangiamo. Chi sta sul 20% o più ingrassa, chi sta sotto il 12-13% non ingrassa”. Il medico spiega inoltre che le diete iperproteiche funzionano proprio perché questo consumo esagerato va a intaccare il nostro stesso appetito, con una riduzione dell'assunzione calorica, ma anche con una conseguenza di intossicazione dell'organismo. Lo studio EPIC ha riscontrato un rischio significativo di diabete associato al consumo di proteine, ma esclusivamente di proteine animali. Nella componente francese dello studio EPIC – 100 mila donne in osservazione – è stato anche dimostrato che l’azione acidificante della dieta è associata al diabete: il 25% delle donne con la dieta più acidificante aveva un rischio del 56% superiore di ammalarsi rispetto al 25% con dieta più basica. Gli alimenti acidificanti per eccellenza sono le proteine animali.
Sì alle fibre
La fibra nel nostro intestino fa qualcosa di meraviglioso. Oltre ad aiutare il transito intestinale, alimenta un batterio particolare, presente nel nostro intestino, che produce il butirrato. Questo è in grado di mantenere la salute del colon e prevenire il cancro. Meno fibra si mangia, più nel nostro intestino si formano composti pericolosi, che possono causare malattie. Una dieta ricca di verdure e cereali integrali è quella più adatta per ottenere una concentrazione intestinale ottimale di acido butirrico.
Non mangiamo solo per noi stessi, ma per i miliardi di batteri dentro di noi, che lavorano per noi. Dobbiamo pensare ai nostri microbi come a un giardino: come coltivarli e come renderli sani, facendoli così contribuire alla nostra stessa salute?
La flora intestinale malsana è inoltre causa della tendenza a ingrassare, come è stato dimostrato da uno studio che ha analizzato coppie di gemelli che si alimentavano nello stesso modo, ma che avevano peso e corporatura molto diversi. Quindi, bisogna assolutamente fare spazio alla fibra nella nostra alimentazione!
Alla luce di tutto ciò, abbiamo due opzioni:
1- Arrenderci a ciò che è diventata la dieta occidentale (raffinata, povera di fibre, verdura, frutta, grassi sani) e aspettare che la natura “ci adatti” a essa. Ma l'attesa sarebbe molto lunga, non meno di qualche decina di generazioni. Oppure:
2- Cambiare il modo in cui mangiamo. Mangiando cibo vero, non troppo, e per la maggior parte proveniente dalle piante.
Quando dico "mangiare cibo vero", intendo il cibo che la gente ha mangiato per millenni prima di noi. Cereali, frutta, verdura, noci, semi, olio. Se siete onnivori e avete intenzione di restare tali, potreste provare a mangiare meno proteine animali. Tutto il resto di ciò che troviamo nei supermercati - cibo confezionato, colorato, eccetera - dovrebbe essere identificato come “sostanza edibile simile al cibo”. E non dovrebbe essere degno della nostra attenzione.
Quando dico "non troppo", intendo proprio che non bisogna mangiare troppo. Le persone sovrappeso si ammalano di più e questo è stato ampiamente dimostrato. A una dieta sana corrisponderà certamente un corpo più sano, ma le dosi vanno comunque misurate con criterio.
Qui di seguito, vi riassumo gli step per un’alimentazione più sana, applicabili da oggi in poi. Fidatevi, è facile mangiare sano e stare bene, non c'è bisogno di una dieta particolare (ovviamente siete tutti più che invitati, qualora ne sentiste il bisogno, a parlare con un medico a riguardo). Ecco ciò che io consiglio di fare a me stessa e a tutte le persone che mi chiedono come possono iniziare un cambiamento:
- Facciamo la spesa nel reparto del fresco. Dove ci sono frutta e verdura, alimenti già salutari, che non hanno bisogno di etichette che indicano il loro contenuto di vitamine. Ne hanno e basta. Comprate quelli, piuttosto che qualcosa di confezionato che ci assomiglia.
- Se non sappiamo cucinare qualcosa, internet è uno strumento meraviglioso. Ci pensate? Non dobbiamo aspettare che esca un nuovo libro di cucina con la ricetta che cerchiamo, come faceva mia nonna. Basta scrivere due parole su Google ed è fatta. Usiamo questa tecnologia e sperimentiamo di più. Vedrete che piano piano si fanno grandissimi passi. E poi cucinare è così divertente!
- Mangiamo cibo che un giorno marcirà. Questo non è così scontato. Esiste un museo degli hamburger di McDonalds dove si può vedere un hamburger prodotto nel 1989 ancora quasi del tutto intatto.
- Mangiamo cibo preparato da umani, non da macchine.
- Evitiamo di comprare ciò che si vede nelle pubblicità, che troppo spesso sembra salutare (pensiamo a biscotti, barrette o merendine) ma è pieno di zucchero e grassi saturi.
- Abituiamoci a bere acqua, al massimo un po’ di vino ogni tanto! Le bibite gassate e i succhi di frutta sono anch’essi pienissimi di zuccheri, leggere gli ingredienti fa paura.
- Smettiamo di mangiare prima di essere troppo pieni. Lo so, è una grande triste verità, ma mangiare troppo non fa bene, né nell'immediato (spossatezza, sonno), né a lungo termine.
- Impieghiamo tanto tempo per mangiare, assaporando veramente il cibo e godendoci la compagnia, non concentrandoci sull’assunzione di grandi quantità.
- Consumiamo una dieta varia ed equilibrata, evitando le diete monotematiche e gli eccessi alimentari in generale.
- Coinvolgiamo i bambini nella preparazione dei loro piatti, specialmente quelli a base di verdura. Si divertiranno e mangeranno più volentieri.
Se avete altri consigli, o dei pensieri su questo articolo, sono felicissima di ascoltare le vostre opinioni. Spero che questa lettura sia stata piacevole. A presto!
