La domanda più comune che viene fatta a vegetariani e vegani è la famosa, e alle volte insopportabile: "ma le proteine?!". Vista la quantità di vegetariani viventi, si può dedurre che si possa sopravvivere senza carne e pesce, tuttavia molti si domandano come, se non ci siano carenze importanti, se la salute ne risenta. Oggi spiegheremo l'arcano, brevemente e semplicemente.
Una caloria è un'unità di energia.
Le fonti delle calorie
- Carboidrati (4 calorie per grammo)
- Proteine (4 calorie per grammo)
- Grassi (9 calorie per grammo)
Per poter avere l'energia necessaria per sopravvivere (e per fare tutto il resto) il nostro corpo ha bisogno di assumere calorie, perché ne brucia di continuo anche semplicemente restando in vita. L'umano medio consuma 2000 calorie al giorno, anche se questo apporto dipende molto da sesso, età, costituzione, attività fisica e molti altri fattori.
La maggior parte dei cibi che consumiamo contiene un mix dei tre macro nutrienti (carboidrati, proteine, grassi), insieme a vitamine, acidi grassi omega e altri elementi chiamati micronutrienti (ferro, zinco, rame, iodio eccetera). Una dieta bilanciata contiene tutte queste sostanze, ma quando si parla di vegetariani, ciò di cui ci si preoccupa è l'assunzione di proteine, che sono contenute in quantità in carne e pesce, e che sono le responsabili della costruzione dei tessuti all'interno del nostro corpo, specialmente dei muscoli.
Ogni proteina è composta da tanti blocchi, gli amminoacidi. Nelle proteine necessarie per costruire i tessuti del nostro corpo troviamo 20 amminoacidi. Il nostro corpo è capace di produrne autonomamente soltanto la metà: questo significa che il resto degli amminoacidi deve essere assunto tramite il cibo. Questi si chiamano amminoacidi "essenziali", e sono leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano.
Ma qui l'onnivoro perde un pezzo: carne e pesce sono un'ottima fonte di amminoacidi essenziali, ma non l'unica. In generale, la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore, poiché questi contengono tutti i vari tipi di amminoacidi essenziali. L'inferiore qualità delle proteine vegetali è invece dovuta a una carenza di uno o più di essi: tale amminoacido è chiamato appunto "limitante".
I cereali sono per esempio carenti di triptofano e lisina. I legumi, molto ricchi di proteine di discreta qualità, sono invece carenti di amminoacidi solforati (metionina e cisteina) importanti per la crescita di capelli e unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante. Tuttavia, abbinando correttamente tra loro differenti proteine vegetali si può compensare la carenza dei vari amminoacidi limitanti. In questo caso si parla di "mutua integrazione" o "complementazione proteica".
In altre parole, spesso in cereali e legumi presi singolarmente vi è un amminoacido limitante. Tale carenza impedisce l'ottimale utilizzo degli altri aminoacidi per la sintesi proteica. Ma la soluzione c'è: abbinando regolarmente cereali e legumi, il nostro corpo è in grado di vivere tranquillamente anche senza mangiare prodotti animali.
L’associazione di cereali e legumi è un perfetto sostituto della carne.
Questo tipo di combinazione, in più, forma proteine complete di tutti gli amminoacidi e con pochissimi grassi: mangiare più legumi aiuta a controllare sia i livelli di colesterolo sia l'assorbimento degli zuccheri nel sangue (grazie alle fibre). Quindi, anche diminuendo la carne, si può restare in salute e si può costantemente variare il proprio menu.
Cereali
- Grano
- Avena
- Miglio
- Riso
- Mais
- Amaranto
- Grano saraceno
- Orzo
- Farro
- Kamut e molti altri
Legumi
- Fagioli
- Piselli
- Lenticchie
- Ceci
- Noci
- Semi
Proteine complete nel mondo
Se ci pensiamo, quasi tutte le popolazioni del mondo hanno un piatto tradizionale costituito da un cereale e un legume (o una varietà di frutta secca).
Ecco alcuni esempi.
INDIA: Dahl e riso basmati
GIAPPONE: natto (soia fermentata) e riso
CINA: kung pao e tofu
INDONESIA: sambal goreng tempeh (torta di soia scottata in padella)
ARABIA: mojadarah (lenticchie e cipolle con bulgur o riso)
AFRICA ORIENTALE: injera e shiro (pane di teff e ceci)
ASIA CENTRALE: pullao (pilaf di riso) con noci o pistacchi
ITALIA: pasta e fagioli
POLONIA: zuppa di piselli con pane
MEDIORIENTE: hummus e pita
INDIA: payar kanji
MESSICO: tostadas e fagioli
BRASILE: riso bianco e zuppa di fagioli
VIETNAM: seitan brasato in brodo di soia
CARAIBI: zuppa di fagioli neri e riso
MAROCCO: cous cous e ceci
Africa occidentale: maafe (pinoli e verdure + miglio)
