Articolo della D.ssa Silvia Goggi
I legumi sono, tra tutti gli alimenti proteici, quelli associati a maggiori benefici per la salute e a un minore impatto ambientale. Come mai allora non sono consumati da chiunque almeno una volta al giorno? La risposta sta in un disagio molto comune che segue la loro assunzione, ma del tutto sormontabile: il gonfiore.
Questo fenomeno, del tutto innocuo e in parte atteso quando si inizia a introdurli con regolarità nella propria alimentazione, può portare all’instaurarsi di un circolo vizioso difficile da spezzare. Si mangiano i legumi. I legumi gonfiano. Quindi si evitano in toto, o li si sceglie sempre più raramente.
Quando poi, dopo diverso tempo, se ne mangerà ancora qualche cucchiaiata, questi gonfieranno ancora di più e la convinzione di “non poterne mangiare perché danno fastidio” diventa ancora più radicata, portando a un consumo sempre minore. Cerchiamo di capire come mai questo avviene, ma soprattutto come risolvere il problema per poter beneficiare più spesso della fonte proteica più vantaggiosa che esista.
La nostra flora batterica intestinale è lo specchio di quello che mangiamo.
I diversi alimenti possono influenzare la sua composizione sia in positivo che in negativo, con effetti che si vedono anche dopo pochi giorni. Se i legumi finiscono sulle nostre tavole un paio di volte l’anno, i batteri in grado di digerirne le fibre più “impegnative”, restituendoci preziosi acidi grassi a catena corta, saranno meno rappresentati. La conseguenza? Queste fibre non verranno gestite e smaltite nel modo corretto, perché manca il “personale” addetto a occuparsene, e causeranno la produzione di gas e dolorosi crampi. Se invece l’esposizione ai legumi (e soprattutto alle loro bucce) è costante, con il passare del tempo le specie batteriche in grado di farsene carico saranno sempre più. E il disagio associato al loro consumo non sarà che un ricordo lontano.
Come ridurre però il fastidio mentre si cerca di raggiungere questo equilibrio? Ecco qualche consiglio:
- Cominciate con i legumi decorticati: lenticchie rosse, piselli spezzati, fave e cicerchie. La maggior parte delle fibre che causano gonfiore in intestini non allenati si concentra infatti nelle cuticole dei legumi, assenti in quelli decorticati. L’alternativa “casalinga” è sbucciare a mano i legumi prima di consumarli, oppure passarli in un passaverdure.
- Non esagerate con le quantità, magari per paura di non assumere abbastanza proteine: 30 grammi di legumi secchi a pasto sono sufficienti, per iniziare, se non siete abituati a consumarli quotidianamente.
- I legumi in farina, in pasta e frullati risultano più facilmente digeribili. Una grossa parte del lavoro di rottura delle fibre è infatti già stata compiuta.
- Un prolungato ammollo dei legumi, così come la cottura insieme a foglie di alloro, semi di finocchio e alga kombu (che andranno poi rimossi) possono limitare il gonfiore dei primi periodi.
Nota importante: nel caso il gonfiore che consegue all’assunzione dei legumi non sia un fenomeno passeggero ma venga inquadrato all’interno della “Sindrome dell’Intestino Irritabile”, andranno prese altre misure aggiuntive, sia per quanto riguarda gli altri gruppi alimentari sia per l’aggiunta di eventuali cure di fermenti ad hoc. Non è assolutamente necessario, però, per la sua gestione inserire obbligatoriamente cibi di origine animale o azzerare l’assunzione di fonti proteiche vegetali, tanto anche in caso dieta vegana questa può essere proseguita senza problemi.
