Da un estratto del libro “Cucina Botanica - vegetale, buona e consapevole”. La parte teorica del libro è scritta in collaborazione con la D.ssa Silvia Goggi
Tra tutti i minerali presenti nel cibo, il ferro è sicuramente uno dei più conosciuti. Quando ci interessiamo di alimentazione, molto spesso la nostra attenzione ricade su di lui. A scuola ci insegnano che il ferro è fondamentale per il funzionamento del nostro organismo, perché trasporta l’ossigeno nel sangue fino a farlo arrivare a tutte le nostre cellule, permette a zuccheri e grassi di essere trasformati in energia e funge da mediatore in importanti reazioni enzimatiche. Un’altra cosa che ci insegnano è che il consumo di carne è fondamentale per un’adeguata assunzione di ferro. Per questo motivo molte persone, quando si avvicinano a un’alimentazione vegetale, hanno paura di diventare anemiche, proprio per un’insufficiente assunzione di questo minerale. In realtà, molti alimenti di origine vegetale hanno ferro da vendere. Specialmente legumi, cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, verdure a foglia verde. Inoltre, il nostro organismo ha elaborato un meccanismo estremamente efficace per quanto riguarda l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali: le cellule del nostro intestino aumentano o diminuiscono l’assorbimento del ferro a seconda delle necessità. In pratica, se le nostre scorte ematiche di ferro scarseggiano, spalancano la porta e ne immagazzinano di nuovo. Se invece abbiamo ferro a sufficienza, lasciano che il ferro in eccesso passi lungo il tubo digerente, fino all’uscita. Ciò non avviene però con il ferro presente nella carne, che invece passa la barriera intestinale in ogni caso, e si deposita nel nostro corpo. Ma depositi troppo elevati di ferro non sono l’ideale per la nostra salute: sono un dimostrato fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari. Molto meglio quindi fare affidamento sul ferro dei vegetali, non credete?
Fonti vegetali di ferro (per 100 g)
- Cacao 14 mg
- Semi di sesamo 10.4 mg
- Germe di grano 10 mg
- Tahina 8.8 mg
- Fagioli secchi 8 mg
- Lenticchie secche 8 mg
- Soia secca 6.9 mg
- Ceci secchi 6.4 mg
- Fiocchi d’avena 5.2 mg
- Cioccolato fondente 5 mg
