Articolo della D.ssa Silvia Goggi
Il calcio è un micronutriente che il nostro organismo utilizza non solo per garantire la mineralizzazione di ossa e denti, ma anche in molti altri processi fondamentali come la coagulazione del sangue, la trasmissione nervosa e la contrazione muscolare.
Quando si passa a un’alimentazione vegetale, un timore molto comune è quello di non riuscire a soddisfare il fabbisogno di questo nutriente (che si assesta sui 1000-1200 mg al giorno per un adulto) senza consumare latte e derivati.
Ma non è così!
È vero che il calcio è un nutriente al quale prestare attenzione nella pianificazione della propria dieta vegetale, ma non è affatto difficile raggiungere il proprio fabbisogno (anzi, addirittura superarlo!) se si tengono a mente gli alimenti vegetali ricchi di calcio e si cerca di introdurli più volte durante la giornata.
Il calcio non è infatti un nutriente prodotto dai mammiferi dei quali l’uomo utilizza il latte per farne yogurt, formaggi & co, ma un minerale presente nel suolo che si accumula in alcuni vegetali più che in altri. Vediamo quali.
Vegetali ricchi di calcio
- Verdure a foglia verde e verdure della famiglia delle crucifere (broccoli - cime di rapa - cavolo nero - cicoria - indivia - rucola) ma anche carciofi cardi e agretti
- Sesamo e mandorle
- Soia e i suoi derivati (come tempeh o granulare di soia). Il tofu è ricco di calcio quando viene utilizzato il solfato di calcio come coagulante (lo si trova specificato in etichetta).
Il calcio non è contenuto solo in questi alimenti vegetali, ma soprattutto in questi alimenti vegetali. Anche tutti gli altri alimenti che si consumano nel resto della giornata, nel loro piccolo, contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno. Tanto che, per apporti calorici sopra le 2000-2200 kcal, il fabbisogno di calcio è spesso rispettato anche se non ci si fa particolare attenzione.
Le bevande vegetali e gli yogurt vegetali disponibili oggi in commercio, inoltre, sono ormai quasi sempre addizionati di calcio, tanto da apportarne in maniera identica alla controparte animale.
Potrà sembrarvi complicato all’inizio (e in questo rivolgersi a un professionista esperto in alimentazione vegetale aiuta), ma con il passare del tempo inserire quotidianamente cibi vegetali ricchi di calcio diventerà facile come bere un bicchier d’acqua.
A proposito di acqua: seppur non rappresentino una scelta sostenibile, alcune acque in bottiglia che contengono più di 300 mg di calcio per litro ne sono un’ottima fonte.
Vediamo infine un esempio di menu giornaliero con il giusto apporto di calcio.
Colazione: latte di avena addizionato di calcio con caffè + pane integrale con tahina e marmellata di fragole.
Spuntino: una mela.
Pranzo: Risotto ai carciofi + lenticchie al sugo e cicoria spadellata.
Spuntino: una manciata di mandorle e un pezzo di cioccolato fondente.
Cena: Penne integrali con broccoli e pomodori secchi + tempeh saltato in padella con aglio, limone e zenzero + due kiwi.
