È normale pensare che chi mangia tanti grassi ingrassi di più, ma in realtà, come lo studio EPIC (uno studio durato decenni, che segue l’alimentazione di 500.000 persone in tutto il mondo) ha dimostrato che ciò che fa veramente ingrassare sono le proteine.
Sembrerà assurdo, ma la spiegazione c’è. Mediamente, in Italia si assume il 15% delle calorie giornaliere sotto forma di proteine (il doppio di quello di cui avremmo bisogno: dovremmo stare intorno all’8%, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità). Chi sta sotto questo 15%, non ha tendenza a ingrassare. Chi supera il 20%, sì.
Penserete alle diete iperproteiche, che contraddicono clamorosamente quanto sopra. Invece no: le diete iperproteiche costringono l’organismo ad assumere il 50-60% di proteine sul totale di calorie giornaliere. Se normalmente bruciamo carboidrati e grassi, in una situazione del genere il nostro organismo si trova costretto a bruciare proprio le proteine. Quando accade, l'organismo rilascia delle sostanze tossiche al suo interno, che vanno a intossicare il centro dell’appetito. Proprio perché il corpo si sta intossicando, l’appetito viene meno. Mangiare di meno, chiaramente, fa dimagrire.
Le persone che seguono queste diete sistematicamente ingrassano di nuovo, proprio perché non ce la fanno più a mangiare un cibo così tossico. Allora riducono, ma pensano che comunque sia meglio mangiare tante proteine per rimanere magri, quindi passano dal 50% al 20-30%, oltre la soglia che fa aumentare la tendenza ad ingrassare.
Evitiamo quindi di demonizzare i grassi, perché non sono quelli a farci ingrassare. In una dieta con pochi grassi, inoltre, c’è il rischio che vengano a mancare nutrienti importanti per la nostra salute. Questo non significa che possiamo esagerare con il loro consumo: una dieta equilibrata consiglia in ogni caso di non superare la soglia giornaliera del 30-35% di grassi (in termini di apporto calorico).
Ovviamente dobbiamo tenere conto della differenza tra grassi sani e grassi saturi, dannosi per la salute. Va bene parlare male delle margarine, che sono grassi saturi e altamente idrogenati (l’industria dolciaria invece dell’olio di palma usa le margarine, che fanno ancora peggio).
I grassi sani fanno bene e devono essere assunti senza paura! Associati ad altri cibi, essi aiutano anche nell'assorbimento delle vitamine e di altre sostanze liposolubili, che altrimenti verrebbero scartate dal nostro organismo. Le vitamine A, D, E e K, per esempio, sono vitamine fondamentali per l’essere umano, che hanno bisogno della presenza di grassi per essere assorbite. I grassi sani ne permettono il corretto assorbimento e assimilazione, migliorando quindi anche la risposta del sistema immunitario e la salute di ossa, denti, capelli, pelle.
Ricordiamoci che i grassi migliori sono vegetali, e dovrebbero essere organici, spremuti a freddo e consumati a crudo, meglio se durante un pasto.
Ecco allora quali sono i grassi migliori per la nostra salute:
Frutta secca
La frutta secca contiene elevate quantità di acidi grassi omega-3 (ALA o acido α-linolenico) e fibre, ed è anche una buona fonte vegetale di proteine.
La frutta a guscio (come le noci, le mandorle, i pinoli, gli anacardi, le noci di macadamia, le nocciole e altre) è ricca di vitamina E, un antiossidante molto potente, in grado di contrastare i radicali liberi. Il magnesio, minerale di cui la maggior parte delle persone è carente, è presente in quantità considerevole.
Le persone che mangiano frutta secca regolarmente - nella dose consigliata, ovvero massimo una manciata al giorno - hanno un minor rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Circa un terzo di questi semi è costituito da grassi. Considerando che quasi tutti i carboidrati dei semi di chia sono sotto forma di fibre, i semi di chia sono un fantastico alimento vegetale a elevato contenuto di grassi.
I grassi buoni contenuti nei semi di chia sono gli acidi grassi omega-3, alleati della salute cardiovascolare. Favoriscono l'abbassamento della pressione arteriosa alta e contrastano le infiammazioni. Inoltre, sono ricchissimi di minerali tra cui magnesio, fosforo, calcio, potassio e ferro. Questi semi rappresentano dunque un ottimo integratore naturale da aggiungere alla propria dieta quotidiana.
Olio extravergine di oliva
Uno stupendo alimento ricco di grassi sani è l'olio extravergine di oliva, come ogni buon italiano già sa. Oltre ai grassi sani, contiene le vitamine E e K e molti polifenoli, utili per contrastare l'infiammazione e per aiutare a proteggere dall'ossidazione le particelle di LDL nel sangue.
L’olio tuttavia andrebbe consumato sempre a crudo, visto che più lo si riscalda più queste proprietà benefiche vanno sfumando. Sarebbe quindi perfetto riuscire a inserirlo nelle nostre ricette a fine cottura, o almeno fare molta attenzione a non surriscaldarlo, evitando assolutamente di arrivare al punto di fumo (210 °C) oltre al quale l’olio inizia a rilasciare sostanze tossiche per il nostro organismo.
Avocado
Mentre gran parte della frutta contiene principalmente zuccheri, l'avocado è ricco di grassi, ma buoni. Circa il 15% del vegetale è costituito da grasso, precisamente un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico, presente anche nell'olio d’oliva. L'avocado è inoltre tra le fonti vegetali più ricche di potassio, contenendone circa 485 mg per 100 g di prodotto, contro i 385 mg delle banane!
L'avocado è anche una buona fonte di fibre e di vitamine A e C, che rafforzano il sistema immunitario e favoriscono l’assorbimento del ferro, prevenendo l’anemia. I carotenoidi, invece, sono importanti per combattere lo stress ossidativo e per la salute degli occhi. L'avocado aiuta anche ad abbassare il colesterolo legato alle LDL (quello “cattivo”) e i trigliceridi, e migliora i livelli del colesterolo legato alle HDL ("colesterolo buono”).
Se assumiamo i semi di lino ogni giorno, possiamo stare tranquilli per quanto riguarda gli omega-3: questi semi ne sono una piccola miniera! L’assunzione di semi di lino aiuta inoltre a bilanciare il rapporto tra omega-3 e omega-6 nella nostra dieta (la giusta proporzione dovrebbe essere di 1:3, ma gli omega-6 sono molto, molto più comuni dei 3). Da questo punto di vista i semi di lino sono un aiuto fantastico, contenendo una proporzione di 4:1 tra omega 3 e 6. Inoltre, l’assunzione di semi di lino macinati, accompagnati da un bicchiere d’acqua, è molto benefica per la salute del cuore, della circolazione, del cervello e dell’intestino.
Anche piccole porzioni di semi di zucca, girasole e sesamo sono sempre consigliate, perché questi semi contengono grassi “buoni” che possono abbassare il colesterolo.
Cacao e cioccolato fondente
Le fave di cacao e il cioccolato fondente (almeno al 75%) sono tra gli alimenti più benefici che si possano mangiare. Ricchissimi di grassi sani (pari a circa il 60-70% delle calorie), ma anche di ferro e magnesio, fondamentali per la salute. Sono una preziosa fonte di antiossidanti, tanto da essere considerate un vero e proprio "superfood". Aiutano ad abbassare la pressione sanguigna, a contrastare le malattie cardiache e a proteggere il colesterolo LDL dalle ossidazioni. Migliorano la memoria e la concentrazione, alleviano l’ipertensione, lo stress e aiutano persino contro l’insonnia (grazie al magnesio!). Quindi, possiamo dire che un quadratino di cioccolato fondente al giorno fa solo bene!
Circa il 90% degli acidi grassi contenuti nel cocco sono saturi. Tuttavia, le popolazioni che vivono nei Paesi in cui il cocco è naturalmente presente (e che quindi consumano questo vegetale in grandi quantità) non soffrono di alcuna malattia cardiovascolare e godono di ottima salute.
I grassi del cocco sono in realtà diversi dalla maggior parte degli altri grassi saturi, e sono costituiti in gran parte da acidi grassi a catena media. I grassi a catena media aiutano a sentirsi più sazi più a lungo e possono accelerare il metabolismo, contribuendo a eliminare il grasso addominale. Inoltre è dimostrato che basta un cucchiaio di olio di cocco al giorno per ottimizzare le performance cognitive. Ideale per chi soffre del morbo di Alzheimer ma anche per chi svolge un lavoro intellettuale: questo olio migliora le funzioni cerebrali immediatamente.
L'olio di cocco si può utilizzare anche per cucinare, dato che la sua struttura rimane intatta quando viene riscaldato, senza che avvenga il rilascio di sostanze nocive. È anche un grasso nutriente per le ghiandole surrenali e la tiroide, in grado di avere effetti benefici sul bilanciamento degli ormoni.
