Con la crescente popolarità dell’alimentazione vegana, l’assunzione della vitamina B12 è diventata un argomento sempreverde che ogni vegano (ma anche vegetariano!) si ritrova a dover affrontare almeno una volta con gli amici e i conoscenti “onnivori”. Ma a cosa serve la B12? E come possiamo assumerla in modo sicuro ed efficace per evitare carenze?
Cos’è la vitamina B12?
La vitamina B12 è una vitamina del gruppo B fondamentale per la nostra salute. Anche nota come Cobalamina per la sua presenza di cobalto, è una vitamina idrosolubile, il che significa che se assunta in quantità eccessive viene tranquillamente espulsa nelle urine.
A cosa serve la vitamina B12, quindi? Innanzitutto il suo ruolo è essenziale per il nostro sistema immunitario, dato che contribuisce alla formazione dei globuli bianchi. Non solo, la vitamina B12 partecipa alla formazione dei globuli rossi, quindi ci permette di restare in salute e di avere le energie necessarie per le nostre attività quotidiane. Non a caso, uno dei primi sintomi di carenza di B12 è proprio la fiacchezza! Altro ruolo importante svolto dalla vitamina B12 riguarda il nostro sistema nervoso, dato che contribuisce alla creazione della mielina, la struttura che riveste i nostri nervi. Inoltre, la B12 aiuta a mantenere bassi i livelli dell’omocisteina, un amminoacido che se presente in eccesso nel nostro sistema circolatorio può causare malattie cardiache, tumori, demenza senile e persino disturbi dell’umore come la depressione.
Dove si trova la B12
La vitamina B12 non viene sintetizzata dal nostro organismo ed è per giunta idrosolubile, di conseguenza non può essere accumulata negli organi e può solo essere assunta attraverso l’alimentazione. Le fonti naturali di vitamina B12 sono alcuni batteri presenti nel terreno, che la sintetizzano. Tuttavia, dato che l’utilizzo di pesticidi e disinfettanti ci impedisce di avere una presenza sicura di batteri nel terreno, gli alimenti di origine vegetale sono carenti di B12. Non solo, persino gli animali da allevamento devono assumere integratori di vitamina B12!
Diffidiamo dunque dei sedicenti guru del web che sostengono che sia possibile integrare la B12 in una dieta vegana soltanto mangiando alghe, tempeh, lievito alimentare o altri prodotti fermentati. Non esistono fonti vegetali che offrano una quantità sufficiente di B12. Detto ciò, nonostante carne e derivati animali contengano la B12 in piccole quantità, non si può raggiungere il corretto fabbisogno di vitamina B12 in modo naturale: il modo più sicuro per assumere la B12 è un integratore, a prescindere dal proprio stile di vita.
B12 e dieta vegana
I vegani sono i più soggetti alla carenza di vitamina B12 proprio perché non consumano carne e alimenti di origine animale. Per fortuna, sono tantissime le alternative di integratori vegani di vitamina B12 presenti in commercio. Noi di Cucina Botanica raccomandiamo le vitamine B12 per vegani delle marche Longlife e NutraBe: sono ad assorbimento rapido perché si sciolgono sotto la lingua e hanno anche un buon sapore! In fondo all'articolo troverete tutti i riferimenti.
Come e quando prendere la vitamina B12
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è di 2,5 microgrammi. Tuttavia, per garantire il massimo assorbimento, gli integratori di B12 in commercio hanno dosi molto più alte. Non preoccupatevi: come abbiamo già visto, una quantità eccessiva di B12 non provoca controindicazioni, dato che viene espulsa attraverso le urine. Se non avete la più pallida idea di come e quando assumere la B12, potete contattare il vostro medico di fiducia per andare sul sicuro, specie se siete in gravidanza o in allattamento.
In linea di massima, è sufficiente assumere un integratore da 1000 microgrammi due volte a settimana, oppure un integratore giornaliero da 50 microgrammi a stomaco vuoto di prima mattina. Per assicurare la massima efficacia, sarebbe preferibile assumere un integratore di B12 sublinguale, specie se avete problemi di digestione o se state assumendo farmaci che potrebbero renderne difficoltoso l’assorbimento. Ricordate che la forma più sicura di vitamina B12 è la cianocobalamina. Per maggiori informazioni sugli integratori vegani di B12 potete affidarvi al sito di Scienza Vegetariana e, come sempre, al vostro medico di base o nutrizionista.
Integratori di Vitamina B12 consigliati
- Longlife 50 Mcg
- Longlife 1000 Mcg
- Nutrabe (https://www.nutra-be.com/shop/)
