Da un estratto del libro “Cucina Botanica - vegetale, buona e consapevole”. La parte teorica del libro è scritta in collaborazione con la D.ssa Silvia Goggi
Forse uno degli equivoci più comuni riguardanti l’alimentazione vegana è che senza i latticini non si possa raggiungere il nostro fabbisogno di calcio. In ogni caso, fare affidamento soltanto sui derivati del latte per assumere a sufficienza questo minerale non è una grande idea: in questo modo, oltre a fare il pieno di calcio, faremmo anche il pieno di grassi saturi e colesterolo.
Da dove viene il calcio?
Anche in questo caso, gli animali non fabbricano nulla da zero. Le mucche non creano il calcio, ma concentrano nel loro latte ciò che assumono dall’erba che mangiano. Il calcio è infatti abbondante nel suolo e, passando attraverso le radici, si concentra in molti vegetali. Come dicevamo per le proteine e per il ferro, è sicuramente più vantaggioso andare direttamente alla fonte, anche perché con i vegetali, oltre al calcio, assumeremo anche moltissime altre sostanze protettive per la nostra salute.
In quali vegetali trovo il calcio?
Tutta la famiglia delle crucifere è molto ricca di calcio: i cavoli, i broccoli, i cavolfiori, ma anche i carciofi, gli agretti, la rucola… Comunque, non dobbiamo limitarci a cercarlo nella verdura: i legumi ne sono ricchissimi (in particolare la soia) e anche i semi (in particolare il sesamo), la frutta secca, la frutta essiccata, ma anche la semplice acqua del rubinetto. In ultimo, troviamo anche le bevande e gli yogurt vegetali, ai quali, in alcuni casi, il calcio viene aggiunto durante la produzione. Troverete su alcuni di essi la scritta “fortificato con calcio”. Ma, ovviamente, vi invito a non ricorrere solo a questi ultimi, considerandoli dei surrogati dei latticini. Piuttosto, uniteli a un’alimentazione varia, che già di per sé vi offrirà calcio e altre sostanze benefiche a volontà.
Fonti vegetali di calcio (per 100 g)
- Semi di sesamo 1.000 mg
- Semi di chia 600 mg
- Mandorle 266 mg
- Soia 257 mg
- Semi di lino 256 mg
- Quinoa secca 200 mg
- Fagioli cannellini 170 mg
- Spinaci 150 mg
- Cicoria 150 mg
- Ceci 142 mg
- Cavolo nero 139 mg
- Fagioli 135 mg
- Grano saraceno 110 mg
- Fagiolini 70 mg
- Lenticchie 50 mg
